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Le Smartphone, dépendance et fléaux sociétaire ?

ISHP / Institut Suisse de Haute Performance
Le Smartphone, dépendance et fléaux sociétaire ?
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Votre smartphone ou votre utilisation d'Internet vous inquiète ? Ces conseils peuvent vous aider à vous libérer de cette habitude et à mieux équilibrer votre vie, en ligne et hors ligne.

Qu'est-ce que la dépendance au smartphone ?

Bien qu'un smartphone, une tablette ou un ordinateur puisse être un outil extrêmement productif, l'utilisation compulsive de ces appareils peut interférer avec le travail, l'école et les relations. Lorsque vous passez plus de temps sur les réseaux sociaux ou à jouer à des jeux qu'à interagir avec de vraies personnes, ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de vérifier à plusieurs reprises des messages, des emails, des notifications ou des applications, même si cela a des conséquences négatives sur votre vie, il est peut-être temps pour réévaluer votre utilisation de la technologie.

La dépendance au smartphone, parfois connue sous le nom de «nomophobie» (peur de se retrouver sans téléphone portable), est souvent alimentée par un problème de surutilisation d'Internet ou un trouble de dépendance à Internet. Après tout, c'est rarement le téléphone lui-même qui crée la contrainte, mais plutôt les jeux, les applications et les réseaux sociaux auxquels ils nous connectent.

 


 

La dépendance au smartphone peut englober une grande variété de problèmes de contrôle et d’impulsions, notamment :

  • Relations virtuelles.

La dépendance aux réseaux sociaux, aux applications de rencontres, aux notifications et à la messagerie peut s'étendre au point où les amis virtuels en ligne deviennent plus importants que les relations réelles. Nous avons tous vu les couples assis ensemble dans un restaurant s'ignorer et interagir avec leurs smartphones à la place. Bien qu'Internet puisse être un excellent endroit pour rencontrer de nouvelles personnes, renouer avec de vieux amis ou même commencer des relations amoureuses, les relations en ligne ne sont pas un substitut sain aux interactions réelles. Les amitiés en ligne peuvent être attrayantes car elles ont tendance à exister dans une bulle, non soumises aux mêmes exigences ou contraintes que les relations parfois compliquées du monde réel. L'utilisation compulsive d'applications de rencontres peut orienter votre attention sur des rencontres à court terme au lieu de développer des relations à long terme.

  • Surcharge d'information.

La navigation compulsive, les réseaux sociaux, le visionnage de vidéos, les jeux ou la vérification des flux d'actualités peuvent entraîner une baisse de la productivité au travail ou à l'école et vous isoler pendant des heures d'affilée. L'utilisation compulsive d'Internet et des applications pour smartphone peut vous amener à négliger d'autres aspects de votre vie, des relations dans le monde réel aux loisirs, activités bénéfiques pour votre santé et activités sociales.

  • Causes et effets de la dépendance au smartphone et à Internet

Bien que vous puissiez rencontrer des problèmes d’addiction avec un ordinateur portable ou de bureau, la taille et la commodité des smartphones et des tablettes signifient que nous pouvons les emmener à peu près n'importe où et satisfaire nos pulsions à tout moment. En fait, la plupart d'entre nous sont rarement à plus de 2 mètres de nos smartphones. Comme la consommation de drogues et d'alcool, ils peuvent déclencher la libération de dopamine dans notre cerveau et altérer notre humeur. Vous pouvez également développer rapidement une tolérance à cette libération de dopamine, de sorte qu'il vous faut de plus en plus de temps devant vos écrans pour en tirer la même agréable récompense.

L'utilisation intensive d'un smartphone peut souvent être symptomatique d'autres problèmes sous-jacents, tels que le stress, l'anxiété, la dépression ou la solitude. Dans le même temps, cela peut également exacerber ces problèmes. Si vous utilisez votre smartphone comme « couverture de sécurité » pour soulager les sentiments d'anxiété, de solitude ou de gêne dans des situations sociales, par exemple, vous ne réussirez qu'à vous couper davantage des personnes qui vous entourent. Regarder votre téléphone vous privera des interactions en face à face qui peuvent vous aider à vous connecter de manière significative aux autres, à atténuer l'anxiété et à améliorer votre humeur. En d'autres termes, le remède que vous choisissez pour votre anxiété (interagir avec votre smartphone) aggrave en fait votre anxiété.

 


 

La dépendance au smartphone ou à Internet peut également avoir un impact négatif sur votre vie :

  • Augmentation de la solitude et de la dépression. Bien qu'il puisse sembler que vous perdre en ligne fera temporairement disparaître des sentiments tels que la solitude, la dépression et l'ennui, cela peut en fait vous faire vous sentir encore plus mal. Une étude a trouvé une corrélation entre l'utilisation élevée des médias sociaux et la dépression et l'anxiété. Les utilisateurs, en particulier les adolescents, ont tendance à se comparer défavorablement à leurs pairs sur les réseaux sociaux, favorisant des sentiments de solitude et de dépression.
  • Alimenter l'anxiété. La simple présence d'un téléphone sur un lieu de travail a tendance à rendre les gens plus anxieux et moins performants sur des tâches données. Plus l'utilisation du téléphone par une personne est intense, plus l'anxiété qu'elle ressent est grande.
  • Augmentation du stress. L'utilisation d'un smartphone pour le travail signifie souvent que le travail est toujours présent dans votre maison et votre vie personnelle. Vous ressentez la pression et le besoin d'être toujours actif, jamais déconnecté du travail. Ce besoin de vérifier et de répondre continuellement aux emails peut contribuer à des niveaux de stress plus élevés et même à l'épuisement professionnel.
  • Aggravation des troubles déficitaires de l'attention. Le flux constant de messages et d'informations provenant d'un smartphone peut submerger le cerveau et empêcher de concentrer son attention sur une chose importante durant seulement quelques minutes, avant de se sentir obligé de passer à autre chose.
  • Diminution de votre capacité à vous concentrer et à penser profondément ou de manière créative. Le bourdonnement, le ping ou le bip persistant de votre smartphone peut vous distraire des tâches importantes, ralentir votre travail et interrompre ces moments de calme qui sont si cruciaux pour la créativité et la résolution de problèmes. Au lieu d’être seuls avec nos pensées, nous sommes désormais toujours en ligne et connectés.
  • Perturber votre sommeil. Une utilisation excessive du smartphone peut perturber votre sommeil, ce qui peut avoir un impact sérieux sur votre santé mentale globale. Cela peut avoir un impact sur votre mémoire, affecter votre capacité à penser clairement et réduire vos capacités cognitives et d'apprentissage.

 


 

Signes et symptômes de la dépendance au smartphone

Il n'y a pas de temps spécifique passé sur votre téléphone, ou la fréquence à laquelle vous vérifiez les notifications, ou le nombre de messages que vous envoyez ou recevez qui indiquent un problème de dépendance ou de surutilisation.

Passer beaucoup de temps connecté à votre téléphone ne devient un problème que lorsqu'il absorbe tellement votre temps et qu'il vous amène à négliger vos relations en personne, votre travail, vos études, vos loisirs ou d'autres choses importantes dans votre vie. Si vous vous retrouvez à ignorer vos amis pendant le déjeuner pour lire les mises à jour de Facebook ou à vérifier compulsivement votre téléphone en conduisant ou pendant les cours, il est temps de réévaluer l'utilisation de votre smartphone et de trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Les signes avant-coureurs d'une utilisation excessive des smartphones ou d'Internet incluent :

  • Difficulté à accomplir des tâches au travail ou à la maison. Trouvez-vous du linge qui s'accumule et un frigo vide pour le dîner parce que vous avez été occupé à discuter en ligne, à envoyer des messages ou à jouer à des jeux vidéo ? Vous vous retrouvez peut-être à travailler tard plus souvent parce que vous ne pouvez pas terminer votre travail à temps.
  • Isolement de la famille et des amis. Votre vie sociale souffre-t-elle à cause de tout le temps que vous passez sur votre téléphone ou un autre appareil ? Si vous êtes en réunion ou que vous discutez avec des amis, perdez-vous le fil de ce qui se dit parce que vous consultez votre téléphone ? Vos amis et votre famille se sont-ils inquiétés du temps que vous passez sur votre téléphone ? Avez-vous l'impression que personne dans votre "vraie" vie, même votre conjoint, ne vous comprend comme vos amis en ligne ?
  • Dissimulation de l'utilisation de votre smartphone. Vous faufilez-vous dans un endroit calme et discret pour utiliser votre téléphone ? Cachez-vous l'utilisation de votre smartphone ou mentez-vous à votre patron et à votre famille sur le temps que vous passez en ligne ? Êtes-vous irrité ou grincheux si votre temps en ligne est interrompu ?
  • Avoir une «peur de manquer quelque chose». Détestez-vous vous sentir hors jeu ou pensez-vous manquer des nouvelles ou des informations importantes si vous ne vérifiez pas votre téléphone régulièrement ? Avez-vous besoin de consulter compulsivement les médias sociaux parce que vous craignez que les autres passent un meilleur moment ou mènent une vie plus excitante que vous ? Vous vous levez la nuit pour consulter votre téléphone ?
  • Sentiment de terreur, d'anxiété ou de panique si vous laissez votre smartphone à la maison ou si la batterie se décharge. Ou ressentez-vous des vibrations fantômes ? Vous pensez que votre téléphone a vibré, mais lorsque vous vérifiez, il n'y a pas de nouveaux messages ou de mises à jour ?

 


 

Conseils et aide pour la dépendance au smartphone

Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour maîtriser votre utilisation de votre smartphone et d'Internet. Bien que vous puissiez initier vous-même bon nombre de ces mesures, une dépendance est difficile à vaincre par vous-même, surtout lorsque la tentation est toujours à portée de main. Il peut être trop facile de revenir à d'anciens modes d'utilisation. Recherchez un soutien extérieur, que ce soit de la part de votre famille, de vos amis ou d'un professionnel. C’est pour cette raison et utilité que l’Institut Suisse de Haute Performance a mis en place une ligne de Consultation Express au 0900 158 158 (CHF 2.50/min).

 

Pour vous aider à identifier vos problèmes, tenez un journal des moments et de la fréquence d'utilisation de votre smartphone pour des activités non professionnelles ou non essentielles. Il existe des applications spécifiques qui peuvent vous aider, vous permettant de suivre le temps que vous passez sur votre téléphone. Y a-t-il des moments de la journée où vous utilisez davantage votre téléphone ? Y a-t-il d'autres choses que vous pourriez faire à la place ? Plus vous comprendrez l'utilisation de votre smartphone, plus il vous sera facile de freiner vos habitudes et de reprendre le contrôle de votre temps.

  • Identifiez les déclencheurs qui vous poussent à prendre votre téléphone. Est-ce quand vous êtes seul ou ennuyé ? Si vous souffrez de dépression, de stress ou d'anxiété, par exemple, l'utilisation excessive de votre smartphone peut être un moyen d'apaiser les humeurs agitées. Trouvez plutôt des moyens plus sains et plus efficaces de gérer votre humeur, comme la pratique de techniques de relaxation.
  • Comprendre la différence entre interagir en personne et en ligne. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés être isolés ou compter sur la technologie pour l'interaction humaine. Interagir socialement avec une autre personne en face à face, établir un contact visuel, répondre au langage corporel, peut vous faire vous sentir calme, en sécurité et compris, et mettre rapidement un frein au stress. Interagir par email ou messagerie contourne ces signaux non verbaux et n'aura donc pas le même effet sur votre bien-être émotionnel. De plus, les amis en ligne ne peuvent pas vous serrer dans leurs bras en cas de crise, vous rendre visite lorsque vous êtes malade ou célébrer une heureuse occasion avec vous.
  • Développez vos capacités d'adaptation. Peut-être que tweeter, envoyer des messages ou répondre à des posts est votre façon de faire face au stress ou à la colère. Ou peut-être avez-vous des difficultés à établir des relations avec les autres et trouvez-vous plus facile de communiquer avec les gens en ligne. Développer des compétences dans ces domaines vous aidera à surmonter le stress et les tensions de la vie quotidienne sans toujours compter sur votre smartphone.
  • Renforcez votre réseau de soutien. Réservez du temps chaque semaine pour vos amis et votre famille. Si vous êtes timide, il existe des moyens de surmonter la gêne sociale et de vous faire des amis durables sans compter sur les réseaux sociaux ou Internet. Pour trouver des personnes ayant des intérêts similaires, essayez de contacter des collègues de travail, de rejoindre une équipe sportive ou un club, de vous inscrire à un cours ou de faire du bénévolat.
  • Modifier l'utilisation de votre smartphone, étape par étape.

 

Pour diminuer l’usage de votre smartphone et internet, pensez-y plutôt comme faire un régime. Tout comme vous avez encore besoin de manger, vous devez probablement encore utiliser votre téléphone pour le travail, l'école ou pour rester en contact avec des amis. Votre objectif devrait être de revenir à des niveaux d'utilisation plus sains.

  • Fixez-vous des objectifs pour quand vous pouvez utiliser votre smartphone. Par exemple, vous pouvez programmer l'utilisation à certaines heures de la journée, ou vous pouvez vous récompenser par passer un certain temps sur votre téléphone une fois que vous avez terminé un devoir ou terminé une tâche, par exemple.
  • Éteignez votre téléphone à certains moments de la journée, par exemple lorsque vous conduisez, que vous êtes en réunion, à l’école, à la salle de sport, que vous dînez ou que vous jouez avec vos enfants. N'emportez pas votre téléphone avec vous dans la salle de bain.
  • N'apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil si elle est utilisée dans les deux heures précédant le coucher. Éteignez les appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour les recharger. Au lieu de lire des livres électroniques sur votre téléphone ou votre tablette la nuit, prenez un livre papier. Non seulement vous dormirez mieux, mais les recherches montrent que vous vous souviendrez également davantage de ce que vous avez lu.
  • Remplacez l'utilisation de votre smartphone par des activités plus saines. Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez seul, résister à l'envie d'utiliser votre smartphone peut être très difficile. Ayez un plan pour d'autres façons de remplir le temps, comme méditer, lire un livre ou discuter avec des amis en personne. Ne vous êtes-vous jamais dit : « Ah, si j’avais plus de temps, je pourrais faire… ». Totaliser le nombre de minutes ou d’heures passées sur votre smartphone et vous verrez qu’en fait vous auriez beaucoup de temps pour faire autre chose.
  • Supprimez les applications de médias sociaux de votre téléphone afin de ne pouvoir consulter Facebook, Twitter et autres applications, seulement depuis votre ordinateur. Et rappelez-vous : ce que vous voyez des autres sur les réseaux sociaux est rarement un reflet fidèle de leur vie. Les gens exagèrent les aspects positifs de leur vie, balayant les doutes et les déceptions que nous vivons tous. Passer moins de temps à vous comparer défavorablement à ces représentations stylisées peut aider à améliorer votre humeur et votre estime de soi.
  • Contrôler les limites. Si vous vérifiez compulsivement votre téléphone toutes les quelques minutes, sevrez-vous en limitant vos vérifications à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Si vous avez besoin d'aide, il existe des applications qui peuvent limiter automatiquement le moment où vous pouvez accéder à votre téléphone.
  • Limitez votre peur de passer à côté de choses importantes. Acceptez qu'en limitant l'utilisation de votre smartphone, vous allez probablement manquer certaines invitations, les dernières nouvelles ou de nouveaux potins. Il y a tellement d'informations disponibles sur Internet qu'il est presque impossible de rester au courant de tout, de toute façon. Accepter cela peut être libérateur et aider à briser votre dépendance à la technologie.

 


 

Comment aider un enfant ou un adolescent accro au smartphone ?

Tout parent qui a essayé d'éloigner un enfant ou un adolescent d'un smartphone ou d'une tablette sait à quel point il peut être difficile de séparer les enfants des réseaux sociaux, des applications de messagerie ou des jeux et vidéos en ligne. Les jeunes n'ont pas la maturité nécessaire pour limiter l'utilisation de leur smartphone par eux-mêmes, mais le simple fait de confisquer l'appareil peut souvent se retourner contre eux, créant des symptômes d'anxiété et de sevrage chez votre enfant. Au lieu de cela, il existe de nombreuses autres façons d'aider votre enfant à trouver un équilibre plus sain :

  • Soyez un modèle. Les enfants ont une forte tendance à imiter, il est donc important que vous gériez vous-même votre smartphone et votre utilisation d'Internet. Il ne sert à rien de demander à votre enfant de se déconnecter à table pendant que vous regardez votre propre téléphone ou tablette. Ne laissez pas votre propre smartphone détourner l'attention de vos interactions parent-enfant.
  • Utilisez des applications pour surveiller et limiter l'utilisation du smartphone de votre enfant. Il existe un certain nombre d'applications disponibles qui peuvent limiter l'utilisation des données de votre enfant ou restreindre l'envoi de messages et la navigation sur internet à certaines heures de la journée.
  • Créez des zones « sans téléphone ». Limitez l'utilisation des smartphones ou des tablettes à un espace commun de la maison où vous pouvez surveiller l'activité de votre enfant et limiter le temps passé en ligne. Interdisez les téléphones à la salle à manger et certaines chambres et insistez pour qu'ils soient éteints après une certaine heure la nuit.
  • Encouragez d'autres intérêts et activités sociales. Éloignez votre enfant des écrans en l'exposant à d'autres passe-temps et activités, comme le sport, la musique. Passez du temps en famille en étant tous déconnectés.
  • Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. L'utilisation compulsive du smartphone peut être le signe de problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des difficultés à s'intégrer ? Y a-t-il eu récemment un changement majeur, comme un déménagement ou un divorce, qui peut causer du stress ? Votre enfant souffre-t-il d'autres problèmes à l'école ou à la maison ?
  • Obtenir de l'aide. Les adolescents se rebellent souvent contre leurs parents, mais s'ils entendent la même information d'une autre figure d'autorité, ils peuvent être plus enclins à écouter. Essayez un enseignant, un entraîneur, un médecin ou un ami de la famille. N'ayez pas peur de demander conseil à un professionnel si vous êtes préoccupé par l'utilisation du smartphone par votre enfant.

 

 

J’espère que cette thématique vous a permis d’obtenir certains conseils et outils. Pour aller plus loin dans votre organisation et productivité, prenons contact, nous avons exactement les prestations qu’il vous faut.

Besoins de conseils rapides et ciblés, notre ligne téléphonique est à votre disposition au 0900 158 158 (CHF 2.50/min).

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- Benoit Zwick, Directeur de l'ISHP -

 

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